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Ein Jahr ist nicht wirklich eine lange Zeit, vor allem, wenn Sie verbrachte die meiste Zeit versuchen, Fett zu verlieren.
Mehr Muskelmasse wird Ihnen so gehoben, getönten, geformt und sportlich Aussehen. Viele sind überrascht, aber immer magerer, oft gibt das Aussehen oder die illusion des seins größer.
Wie kommst du wird es eine Kombination von beidem die richtige Ernährung und training... für einen längeren Zeitraum.
Ernährung Bei 54 Kilo, Sie über 120 Pfund.
- Kalorien 10-12 mal Körpergewicht in Kilogramm... so konvertieren Sie Ihre Kilos Pfund ersten
- Eiweiß mindestens 1 Gramm insgesamt pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 40% der gesamten Kalorien) in Pfund... konvertieren Kilogramm zu Pfund zum ersten... 120 Gramm.
- Kohlenhydrate etwa 35% der gesamten Kalorien... 120 Gramm.
- Fett über 25% der gesamten Kalorien... etwa 40 Gramm.
Beginnen Sie hier mit der Ernährung. Holen Sie sich die Kostenlose version von My Fitness Pal oder ähnliches. Legen Sie die Gesamtzahl der Kalorien in Meinem Fitness-Pal, um die zahlen oben und passen Sie die Prozentsätze der Makros zu den oben genannten. Melden Sie, was Sie Essen in der kostenlosen version von My Fitness Pal oder ähnliches.
Messen Sie Ihr Körpergewicht heute und machen Sie so jede Woche. Gewicht inn der gleichen Wochentag, zur gleichen Tageszeit auf der gleichen Skala.
Verwenden Sie einen Schneider/Schneiderin Maßband und Messen Sie Ihren Bizeps gebeugt und Hüften. Wiederholen Sie die Messungen monatlich. Wenn die Waage geht nach unten und beide Messungen sind gleich geblieben ODER sogar besser gehen, Sie werden immer schlanker, während Fett verlieren.
Ausbildung
- Große Multijoint Aufzüge wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Bankdrücken.
- Verwenden Sie die Doppel-progressive mit Wiederholungen im Bereich 8-12. Wenn Sie nicht tun können 8 Wiederholungen, es ist zu schwer. Wenn Sie können alles tun, Satz von 12 Wiederholungen, erhöhen das Gewicht.
- Setzt auf die großen Aufzüge vor 3-4 Sätze
- Trainieren 4 mal pro Woche. Push-Pull ist in Ordnung.
Die Gewinnung Masse wird die Konsistenz von überstunden. Ihre aktuelle Wiederholungen sind an der unteren Seite für eine Maximierung der Hypertrophie.
Konsultieren Sie immer einen Arzt vor Beginn einer übung Programm. Ich bin kein Arzt oder lizenzierten Ernährungsberater... und bin Referenzierung meiner gedruckten arbeiten, die für die Ernährung info oben.
Erhalten, nachdem es, hart trainieren und daran erinnern, die Konsistenz im Laufe der Zeit erzielen Sie Ergebnisse, die Sie suchen.